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人到中年咋养生?四个习惯和五种训练不能少

随着生活水平的提高,健康成为我们最关注的话题。什么才是健康的食品?生活中如何预防身体的疾病?这都成为了大家关注的焦点。人民健康网推出《金台养生园》栏目,每周为您盘点最养生的生活方式,带您走进健康园地。

中年养生,从养成这几个习惯开始

养生应从中青年开始,抓住重点,防患于未然。对男性来说,最好从年轻时就养成热爱锻炼的习惯,不要中了“烟酒”的招;推掉一些不必要的餐桌应酬,而可以用结伴健身、郊外远足等方式,打造人脉圈。女性朋友则要学会给自己减压,不要完全被生活、工作的琐事困住,每周可给自己留出一段时间,与闺蜜逛街、谈心等,以免将不良情绪积压在心里。宽容和理解他人,知足常乐。

无论何种年龄、性别,健康的生活习惯都是必不可少的。

首先,一日三餐要按时,不要经常变换。同时根据中医的“顺应四时”观点,合理调整起居生活。可以试着过一下“老年式”的生活。那就是早晚遛遛弯,晚饭后看看电视剧,通过这样的办法让自己暂时脱离工作和事业,真正放松大脑。

其次,坚持健康饮食。中医认为,“高粱原味,足生大疔”。饮食合理最好的办法是在家吃饭,做到荤素搭配、食量适度。人到中年后,还要有意识地多吃一些蔬菜、水果、高蛋白食物,延迟中、老年人疾病的发生。

再次,把运动融入生活。在我看来,最好的运动是散步和爬楼。可以与工作或生活结合起来,比如上班少坐两站地,回家爬几层楼等。

最后,保持乐观情绪。上班时要精力集中工作,下班后要学会休息与放松。遇到问题要换位思维,多想积极向上的一面,善于思考,并善于倾诉,只有这样,才能心情舒畅。

40岁后,五种训练不能少

大量研究证明,慢病防控可通过体育活动来延长预期寿命,尤其步入40岁后,以下5种训练最好都能坚持。

预防心脏病,请尝试有氧运动,每周3~4次。“美国国家健康与营养调查”显示,不到1%的20~39岁美国妇女患有冠心病,但在40~59岁人群中,这一比例增长了近5倍,达到5.6%。有氧运动(包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳)能促使心脏更有效率地泵血,从而保持心肌健康强壮。如果你真的想让自己的心脏从有氧运动中受益,需要以最大心率80%的速度锻炼至少30分钟,每周3~4次。打个比方,在1~10点的量表上,1代表毫不费力,10代表竭尽全力,你应当达到8的程度。

预防骨质疏松症,请尝试高冲击力运动,每周1~2次。美国国家骨质疏松基金会的数据显示,50岁以上女性中约有半数会因为骨质疏松而骨折。虽然补钙能让骨骼系统保持强壮,但最新研究表明,高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。从前人们认为高冲击力活动的影响弊大于利,但事实并非如此。在增进骨骼健康方面,劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨功效。

抵抗关节炎,请尝试力量训练,每周2~3次。患关节炎的风险随着年龄增长而上升,尤其是超重和曾经遭受关节损伤的人。力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一,它已被证明可减少与关节炎相关的疼痛,并防止其发作。力量训练不是非要在健身房里举铁,你在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作,都能增强多个关节和肌肉群的力量。

与抑郁症做斗争,请尝试瑜伽,每周1次。美国约翰霍普金斯大学研究发现,年龄在45~64岁之间的人患上抑郁症的风险会增加。尽管任何形式的锻炼都有助于避免焦虑和抑郁,但越来越多的研究表明,瑜伽特别有利于减轻压力和调节情绪。美国波士顿大学研究者发现,练习瑜伽增加了大脑中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,这是一种情绪调节的神经递质,抑郁和焦虑人群中通常是缺乏的。

抵御后背疼痛,请尝试做90秒的平板支撑,每周3次。根据美国国家关节炎和肌肉骨骼及皮肤病研究所统计,大多数人在30~40岁之间第一次经历背痛,随着年龄增长,背痛变得越来越普遍。增强核心肌肉群的力量能让你远离背痛。平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练,它不仅能锻炼腹肌,还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时,就能收紧整个上腹部,最终支撑下背部,远离疼痛困扰。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重复做2次。当体能增强后,尝试不间断地坚持90秒。

人到中年,五不扛

人到中年要做好以下几点:

不扛病。胃疼了吃点胃药,肩膀疼了贴膏药,头疼了吃点去痛片,这些已经成为不少中年人的生活常态。殊不知,头疼、胃疼、身体发麻等症状都可能是身体发出的预警信号,一味漠视、吃点药敷衍了事,容易小病拖成大病。比如,经常头疼、头晕可能与高血压、颈椎病有关;经常胃疼可能是患了胃溃疡、十二指肠溃疡,需要做胃镜排除恶性病变;上下楼吃力、心慌可能是心脏出了问题。无论是哪种疾病,最重要的是早发现、早诊断、早治疗,防微杜渐、及早干预,时间再紧张,也要在身体不适时尽快就医,并调整生活方式。

不扛饿。客户文案没做完,临时又加了一台手术……此时,很多人会选择“忍饥挨饿”,等加班结束再饱餐一顿。研究发现,饥饿时血糖降低,会产生头晕、注意力不集中、记忆力减退、疲劳等问题,甚至影响大脑功能,导致智力下降。另外,不按时吃饭的人比正常饮食者的胆固醇高33%。经常不按时吃饭,胆囊不收缩,久而久之会引发胆结石。因此,一定要保证三餐规律,尤其是午餐和晚餐,不要过度拖延,可以在办公室准备一些水果、饼干、充足的水等,及时给身体“加满油”。

不扛困。长期熬夜,容易打乱生物钟,导致患冠心病、高血压、心肌梗死的几率升高。睡眠不足还会导致脱发、脾气暴躁、注意力不集中等问题。另外,很多中年人在加了一宿班后开车回家,迷糊状态下开车的反应速度等同于酒驾的反应,极易引起交通事故。建议晚上尽量在11点前入睡,早上7点左右起床。即使不能保证睡眠时间,也要适当补觉,提高睡眠质量。

不扛累。正所谓积劳成疾,人的很多疾病都是累出来的,长期过度疲劳会出现焦虑、失眠、记忆力减退、精神抑郁等问题,严重的还可能导致猝死。当感觉体力不支时,证明你已经处于劳累状态,必须好好休息,恢复体力。每连续工作2小时,就应停下来,听听音乐,放松下身心,小憩15分钟。另外,疲劳过度者要注意多补充营养物质,但切记饮食不能过于油腻,果蔬、鱼肉等是不错的选择。此外,还应调整好工作和生活节奏,让自己慢下来,享受当下,反而会提高工作效率。平时可以多做些有氧运动,比如跑步、骑车。

不扛压。中国人的性格比较隐忍,很多中年男性有苦有累自己扛,有了苦闷情绪也憋着不说,长期精神高度紧张、得不到释放,就会扛出大问题。所以,一定要学会为自己减压。一是积极面对难题,正确认识自己的身体素质、知识才能、社会适应能力等,尽量避免做一些力所不能及的事;二是可以约三五好友郊游、拥抱大自然,到户外做做运动或者去唱唱歌;三是按摩也有助于释放压力。

40岁起重点防肺癌

肺癌位居全国恶性肿瘤发病首位,每年发病约78.1 万例,发病率和死亡率也一直在涨,异常凶险。

高危对象 年龄40岁以上;至少合并以下一项危险因素:吸烟≥20包/年,其中包括戒烟时间不足15年者;被动吸烟者;有职业暴露史(石棉、铍、铀、氡等接触者);有恶性肿瘤病史或肺癌家族史;有慢性阻塞性肺疾病或弥漫性肺纤维化病史。

筛查建议 对于肺癌高危人群,建议进行LDCT(低剂量螺旋CT)筛查。建议尽可能使用32层或以上多层螺旋CT进行肺癌筛查,扫描范围为肺尖至肋膈角尖端水平。基线CT扫描以后,每年进行1次LDCT肺癌筛查。若检出肺内结节,需至少在12个月内进行LDCT复查。肺内结节根据国情和效能以及我国人群特征,不推荐将PET/CT作为人群肺癌筛查的方法。

预防建议 不吸烟或戒烟;对于有职业暴露危险的应做好防护措施;保护环境,改善空气条件;有呼吸系统疾病者要及时规范地进行治疗;加强对肺癌科普知识的宣传。

人到中年七个退化

人到中年,身体机能也会发生退化,“美国退休人员协会杂志”网站做了总结。

1.眼前漂浮物增多。中年过后,由于眼底和视网膜等开始出现物理性衰退,眼前可能出现圆点和曲线等漂浮物(飞蚊症)。一些人还可能出现眼前莫名闪光现象。而且,45~55岁,黄斑变性和青光眼发病率会翻倍,所以应定期进行眼科检查。

2.疼痛敏感度降低。50岁后,许多人对疼痛敏感度开始下降,更能忍受疼痛,即便脚底磨起泡,也察觉不到。

3.味觉日益迟钝。味觉随着年龄增长而变化,过去认为很辣的食物如今也能接受。研究发现,50多岁时,舌头上的味蕾(味觉细胞)开始减少。对咸味和甜味敏感度降低,因而做菜时会放更多盐和糖。所以,烹调时一定要控制调味品的用量,另外要注意口腔卫生,饭后刷牙或漱口、使用牙线清洁牙缝,定期看牙医,防止牙周病。

4.对浓烈气味不再敏感。鼻子神经末梢会拦截气味,并将相关信息传送至大脑进行处理。随着时间推移,中老年人的这些“传感器”受到磨损,即使暴露于强烈的化学烟雾、香水等环境中,嗅觉也远不如年轻时敏感。

5.看东西需要调亮灯光。中年后,眼睛晶状体变硬、控制能力减弱,瞳孔宽度受限。因此,看东西时需要更亮的灯光。

6.听力下降。调查显示,约1/5中年人听不清耳语。对方只有提高嗓门,中年人的听觉系统才会受到刺激,并向大脑发送声音信号。一些人不得不佩戴助听器,或者接受人工耳蜗植入手术,以恢复听力。

7.走路更容易绊倒。50岁后,由于听力下降,身体平衡能力随之变差。美国约翰霍普金斯大学耳鼻咽喉学副教授法兰克林博士表示,一旦听不到自己的脚步声,身体更容易失去平衡,走路更容易摔跤。(来源:人民网 )

  文章来源: 人民网     责任编辑:钟佳佳  复制网址 打印 收藏   
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